Prise de masse musculaire

Prise de masse musculaire  


                                                                          

Le processus de dégradation et de reconstruction des tissus musculaires:

Lors de l’entraînement, des fibres musculaires sont lésées, ensuite lors de la récupération si toutes les composantes sont réunies la place est faite à l’anabolisme musculaire. Tout en sachant, que l'effort musculaire a généré de l'acide chlorhydrique. Celui-ci est neutralisé autant que faire se peut par des minéraux, formant un complexe neutre sous forme de cristaux. Ce sont c'est mêmes cristaux qui de part leur forme pointue créent de la douleur lors des contractions musculaires, en plus de la douleur liée à l'inflammation des tissus causée par les acides non neutralisés et par les tissus dégradés par ces mêmes acides et par l’entraînement. Il s'agit donc de favoriser l'action anti-inflammatoire et de drainer ces toxines qui attaquent les muscles et les font dégénérer. Du repos, des bains décontractants,des massages avec des baumes musculaires, des étirements et une activité modérée avec en une alimentation riche tant en macro-nutriments (lipides,glucides, protéines) que micronutriments (vitamines, minéraux) le calcium et le magnésium notamment, en ce qui concerne les minéraux, le premier est important dans la contraction musculaire et le second pour la récupération nerveuse et physique des muscles, les deux sont également essentiels dans la constitution des tissus et dans leurs rôle dans le processus de neutralisation des acides permettront de favoriser l’évacuation des courbatures, et favoriser la prise de muscle. En ce qui concerne la régénération des tissus musculaires et donc la prise de muscle les jus verts sont l'idéal, ils permettent de neutraliser les acides car très basifiants (le contraire d'acide) mais sont également un concentré d'acides aminés essentiels à la construction musculaire, ainsi les jus d'épinards, brocolis et choux contiennent tous les acides aminés essentiels à la construction musculaire. Les jus présentent l'avantage de soulager la sphère digestive, ce qui octroie d'autant plus d'énergie pour la prise de muscle. Les nutriments ayant déjà été pré-digérés par l'extracteur de jus tout en offrant une concentration bien supérieure en micro nutriments que les légumes et fruits, consommés en l'état. A titre d'exemple les épinards ont une teneur en protéines de 2.7%, mais celle-ci passe dans les environs de 30 % dans  les jus d'épinards. Pour ce qui est du choux il est très efficace pour la cicatrisation des tissus dans les cas de plaies, c'est dire son efficacité pour la régénération tissulaire.
Les muscles en se contractant relâchent du potassium, il faudra donc veiller à avoir des apports en conséquence

Le rôle du système nerveux et du métabolisme:

 

Pour prendre du muscle de manière efficace, il est nécessaire d'avoir un métabolisme ainsi qu'un système nerveux performant. Un bon système nerveux, de même qu' un métabolisme élevé est concomitant avec un système éliminatif puissant. L'anabolisme se fait pendant le repos en système nerveux parasympathique, il faudra donc développer cet aspect pendant les phase de récupérations,entre les séances. Pour ce faire, il faut éviter les apports de toxines, éviter de boire trop d'eau pour ne pas diluer les électrolytes de son corps et ainsi, faire chuter son métabolisme. Il faut consommer des aliments riches en micro-nutriments, l'eau de coco riche en électrolyte est par exemple recommandée, et bien respecter l'adage sommeil, massage, soleil, bain décontractant. La consommation de fruits est très régénérante pour le système nerveux et le métabolisme de bonnes graisses naturelles est aussi intéressante pour stimuler le métabolisme et régénérer le système nerveux tel l'huile de coco, la banane, l'Avocat entre autres. Des plantes telles le Gotu kola , le Gingko Biloba,mélisse, l'Eleutherocoque et le Fenugrec, loignon et l'ail sont intéressantes. La sphère émotionnelle est également importante, faire le choix de la bonne humeur et de la décontraction est donc l'idéal. Après l'effort, il est intéressant de revenir au calme, ainsi certains produits naturels tel le céleri- branche ainsi que le concombre sont utiles par exemple.

 




Le rôle endocrinien:

Quand on parle de métabolisme, on ne peut pas ne pas parler des glandes thyroïdes (glandes situées au niveau du cou) qui régulent le métabolisme, et la thermorégulation du corps, ainsi que la régulation de l'équilibre minéral calcium/magnésium du corps via les glandes thyroïdes. Les glandes thyroïdes ont donc un rôle majeur dans le maintien, et le développement, des tissus conjonctifs, et donc des tissus musculaires. Les glandes thyroïdes ont un rôle dans la croissance cérébrale et la croissance en général. Les glandes surrénales quand à elles jouent un rôle dans la régulation de la circulation sanguine, et des contractions musculaires via l'adrénaline et la noradrénaline. De plus ces deux hormones stimulent la sécrétion de testostérone par les glandes génitales. De plus les glandes surrénales régulent l'équilibre minéral de l’essentiel des minéraux du corps. L'ensemble des glandes évolue en équilibre les unes par rapport aux autre un déséquilibre de l'une entraîne un déséquilibre de toutes les autres par un effet en cascades. De cette manière, le glandes surrénales jouent un rôle dans l’utilisation des hormones thyroïdiennes. Ainsi, si une personne est en état de stress, cela affectera d'autant plus l'utilisation des hormones thyroïdienne, responsable du métabolisme. De plus une fatigue prolongée du corps provoque à terme un excès de cortisol, une hormone faite pour réguler un problème ponctuel et qui pour le résoudre inhibe tous les processus de nettoyage, d'anabolisme, de régénération en général, et d'immunité pour concentrer toutes ses capacités à la résolution du stress. Le pancréas est une glande exocrine (extérieur du corps pour les enzymes digestives) et endocrine (avec la production de glucagon pour transformer les graisses en glucose qui sera libéré dans le sang). Le pancréas est sous la dominance des glandes surrénales. Un excès de cortisol à terme amène donc à un excès d'insuline (qui est libéré pour baisser la glycémie) qui amène à un arrêt de production de sucre par le foie. Comme il y' a déjà du sucre en excès dans le sang, cela amène à une production de graisse. Cela amène à un ralentissement du métabolisme par affection des glandes thyroïde, ce qui renforce la prise de graisse A terme cela amène à une résistance à l'insuline, et à une saturation des cellules en sucre, le foie est engorgé, il ne peut plus assurer sa fonction, il rejette donc le sucre dans le sang. On rentre donc en plein syndrome métabolique, l'insuline continue d'augmenter en même temps que la résistance à l'insuline. Et pendant ce temps là, le pancréas s'épuise, et sa capacité à produire de l'insuline peut diminuer jusqu’à être nulle. Cela conduit donc aux diabète. L'hypophyse ou glande pituitaire est sous le contrôle de l’hypothalamus laquelle elle est attachée, au niveau du tronc cérébral. On qualifie la glande pituitaire de glande maîtresse, car elle sert d'agent entre le système nerveux et le système endocrinien, la glande pituitaire produit plusieurs hormones qui servent à réguler les autres glandes. L'une des hormones les plus importantes qu'elle produit est l'hormone GH, qui contrôle la croissance en régulant la quantité de nutriments absorbés par les cellules, elle agit également en conjonction, avec l'insuline, pour réguler la glycémie. Or, l'état de la glande pituitaire, est intimement lié à celui du colon transverse, il y' a des liaisons nerveuses entre les deux. On comprend donc mieux l’intérêt de l'état du colon pour le corps. L' Adénohypophyse (ou ante-hypohyse sécréte la LH qui stimule la sécrétion de Testostérone. Les reins secrètent de l' Erythropoïctine (EPO) pour la formation de globules rouges, essentiels à une bonne oxygénation des cellules et à une bonne prise de masse musculaire. Il est donc important de veiller à une bonne santé glandulaire pour prendre de la masse musculaire.Des fruits et des légumes ainsi que des plantes aident à régénérer ces glandes. En matière de plante, l'Ortie, le Persil, l''Echinacee (racine), Prêle, Fucus, baie de Genièvre, l'Eleuthérocoque (racine), Astragale, Ashwagandha, Rhodiola et tant d'autres. Pour une bonne prise de masse musculaire, il faut un bon taux de testostérone, je dis un bon taux car comme pour toute hormone son effet n'est vertueux que dans la fourchette de dosage optimale. Pour avoir de bon taux de testostérone, il faut avoir de bon apports vitaminiques et de minéraux, particulièrement, en vitamine A, E , D ainsi qu'en Zinc, Sélénium. Pour ce faire afin d' assurer ses apports en sélénium, vous pouvez consommer des noix du brésil déshydratées, des cruciféres (Brocolis Choux), des Epinards, les aliments marins comme la morue, les rognons, les viandes (surtout les abats) et surtout dans le jaune d’œuf, sont absorption est favorisée par les vitamines du groupe B, les sources animales sont mieux absorbées que les sources végétales. Pour ce qui est du zinc, vous en trouverez,dans les aliments marins, les viandes les fromages, les noix, dans une moindre mesure dans les fruits, vous pouvez également en trouver dans des plantes comme le Thym, ou dans des épices. On peut trouver de la vitamine A dans les fruits et légumes, comme les Carottes et le Chou Frisé. Vous pouvez consommer des amandes, des graines de tournesol pour les apports en vitamine E. Des plantes stimulent une bonne production de testostérone, tel le Tribulus Terrestris, la Salsepareille, le Tongkat Ali, l'écorce de Yohimbe, la racine de Maca, le Fo Ti, le Thé Vert., les graines de lin, la moutarde. Pour un bon niveau de testostérone il est indispensable d'avoir une bonne hygiène de vie un sommeil de qualité, éviter les produits transformés, être détendu, avoir une bonne exposition au soleil ( 15 minutes par jour est recommandé). Pour renforcer sa masse musculaire il faut aussi veiller stimuler sa production d' ATP (Adenosine triphosphate) responsable du traitement de l’énergie dans le corps libéré par les mitochondries. Pour ce faire la consommation de plantes médicinale tel l'astragale, le romarin, le Thé Vert, le Persil, le Thym, l'Herbe de blé, et surtout l'herbe de Cistanche. Et des légumes comme les Epinards, la Betterave ou des épices tel le Fenugrec, le Cumin le Curcuma, la Cannelle entre autres.
 

Le rôle de la circulation sanguine :

 

Avoir un bon afflux sanguin est la base pour une bonne prise de masse maigre, il permet de bien nourrir les muscles pour mieux les faire grossir. Pour maintenir un bon afflux sanguin, il faut veiller à bien se reposer, bien récupérer et donc éviter les récupérations trop courtes, savoir être à l'écoute de son corps pour déterminer les temps de récupération entre chaque séance. Des plantes aident à stimuler cet afflux sanguin tel le Gingko Biloba,le Gotu kola déjà citées l'Ail, l'Oignon, les Echalotes, le Persil, l'Herbe de Blé (riche en chlorophylle (qui a une structure proche de l'hémoglobine), et en protéines qui plus est) l'Hisbiscus, la Vigne rouge, la Prêle, le Cyprés, et les fruits rouges globalement et tant d'autres. En ce qui concerne les fruits, les fruit rouges donc, les noix de coco et leur eau de coco, ainsi que les agrumes suivant les personnes (convient au personne ayant un fort métabolisme et réciproquement ne convient pas à ceux ayant un métabolisme faible et donc étant frileux) le Kiwi, le citron mais surtout la grenade (anti-inflammatoire qui régule la glycémie). En ce qui concerne les légumes la betterave est reine en la matière elle contient des nitrates qui oxygènent les muscles, les épinards sont également bons. Tout comme les aliments riches en fer qui participent à la création de l'hémoglobine.




Le rôle de la digestion:

Une bonne digestion est primordiale pour une prise masse musculaire efficace. Il faut donc déjà premièrement avoir un estomac performant, produisant suffisamment d'acide chlorhydrique pour pré-digérer les aliments cela nous renvoie à la qualité des parois de l'estomac et donc à sa minéralisation, et au rôle des glandes thyroïdes et parathyroïdes pour la régulation calcium/magnésium. Puisque si les parois de l'estomac  ne sont pas résistantes alors le corps s'adapte en baissant le taux d'acide chlorhydrique,ce qui a pour conséquence une digestion de mauvaise qualité dans l'estomac, ce qui implique une digestion plus lente avec fermentation. Le foie et le pancréas ont donc beaucoup plus de travail à réaliser ensuite, ce qui va à terme épuiser ces derniers. Or, ils ont un rôle fondamental dans le métabolisme des nutriments. Cela générera une fatigue à l'échelle de tous le corps, ce qui fera de l'énergie en moins pour la prise de masse musculaire. Mais ce n'est pas tout, à force d'épuisement, le pancréas sera de moins en moins capable de digérer les protéines, lipides et sucres. Mais aussi de produire de 'l'insuline, hormone essentielle à l’anabolisme musculaire sécrété dans une fourchette normale. Les problèmes de dérèglement métabolique qu'ils soit liés à l'insuline ou non peuvent être lié à une asphyxie de l’organe qui les secrète  pour cause d'une lymphe épaisse engorgée de toxines et bactéries et virus qui l'attaque. Ces toxines peuvent être d'origine endogène (venant de l'intérieur du corps, par l'activité de l'organe par exemple) ou exogène (toxines externes), il s'agit en tous cas de drainer cette lymphe pour solutionner le problème. En cas de mauvaise digestion les intestins voient en eux accumuler bon nombre de toxines qui peuvent irriter les parois voire même provoquer une perméabilité de ces dernières amenant des intrus qui pourraient passer ces parois et rentrer dans la circulation sanguine, l'intestin grêle étant notamment une zone d'assimilation ceci pourrait  provoquer un développement bactérien et fongique dans le sang, et provoquer une baise du métabolisme et de l'afflux sanguin , ce  qui ne serait pas bon pour la prise de masse maigre Une mauvaise digestion favorisent, en plus un développement de bactéries et autres levures qui peuvent créer une dysbiose, c'est à dire un déséquilibre des populations fongiques (champignons) et bactériennes qui irriteraient également les parois intestinales et qui intoxiqueraient aussi le sang perméabilité intestinale ou non via les déchets et autres métabolites sécréter par ces derniers.Si les parois intestinale sont irrité voire perméable, il y' a moyen de les régénérer avec des plantes comme l'Hydraste du Cannada, de la Guimauve, de la Mauve, du Calendula du Soucis, la racine de Réglisse, l'Orme Rouge Boswellia Serrata, la Griffe du chat, la Myrrhe, la Menthe Poivrée, le Persil, le Basilic, le Romarin, la camomille, la Reine des Prés, l'Archillée Millefeuilles, le Cousoude, le Curcuma, le Gingembre, des bonnes graisses en générale, de l'huile de coco, des Bananes, le jus de Pomme grâce à la pectine qu'elle contient mais ne pas les consommer telle quel en effet l'effet anti-inflammatoire ne se ferais plus ressentir, à cause de la présence de fibres irritantes pour les intestins, Les Epinards en jus pour les même raisons, est également intéressant tous comme les carottes en jus (idem que pour épinards et pommes)un jus Pommes-Carottes-Epinards est très bien, pour cet effet donc, tout comme l'Asperge. Des plantes fruits et légumes draineurs sont aussi nécessaire pour enlever ces toxines collées aux parois, les irritants et les régénérants pour ce la on retrouve la guimauve la racine de Réglisse, l'Orme rouge la gentiane le Chardon Marie le Pissenlit, le Fenugrec, l’Artichaut, du Fenouil, l'Ail des Ours, Bardane, de l'Ortie piquante, du Genévrier des graine de Lin, de Chia, du Psyllium, Le système digestif est la première barrière du système immunitaire, ce dernier est d’ailleurs primordial pour l'anabolisme. Les tissus alternent dégénération et régénération en liaison avec la présence de toxines, de tel sorte que un tissus bardé de toxines sera dégénéré puis se régénérera une fois nettoyé. Tandis qu'un tissu sain sera épargné. Pour éviter ce genres de désagréments il est nécessaire de prendre en main son alimentation, d'éviter de consommer des neurotoxines telles le Gluten ou celles présentes dans les produits laitiers ou n'importes qu'elle autres additifs chimiques. Il faut manger des produits naturels comme des fruits , des légumes, des plantes. Par exemple, le Céleri est intéressant pour son apport en sodium qui est un minéral important pour fixer l'eau dan le corps, il permet de plus de passer en système nerveux parasympathique (celui relatif au repos). La Betterave qui contient de la Bétaïne HCL (acide chlorhydrique) qui va aider à digérer, mais en plus de la Bétaïne TMG (triméthylglycine) qui lors d’entraînement intense augmente la production d'hormone de croissance dans le corps et permet de d'augmenter la prise de muscle et permet en parallèle de perdre de la graisse elle augmente l'endurance de force et l'endurance en générale. Les épinards sont encore plus riche en bétaïne TMG que la Betterave tous comme respectivement les Germes de blé et le Son de blé. Ceci s'explique par les qualités osmorégulatrices de la Bétaïne TMG ( oxygénation du sang), l'Herbe de Blé est aussi intéressante pour augmenter l'endurance. La consommation de kiwi qui contient,  de multiples enzymes digestives et même de la vitamine C et K bon pour la circulation sanguine. L'Ananas grâce à sa Bromeilaïne et également intéressante pour la digestion des protéines, le Papaye aide également à digérer les protéines le Fenugrec est aussi intéressant pour ses qualités digestive, mais également adaptatives et drainantes.

Shaiquer, et autre jus à prendre avant, prendant et aprés l'entrainement :

jus pré-entraînement :

Avant l’entraînement, l’essentiel est de se concentré sur le fait d'apporter un maximum d'acide aminées bio-disponible, en ce sens les jus sont intéressant vu qu'il économise la digestion et son plus concentrés en micronutriments. Il faut vraiment éviter de consommer des aliment qui nécessite un gros travaille digestif la musculation doit se pratiquer quasi a jeûne mis à part la prise de jus directement assimilable quasiment sans travail digestif. La prise de protéine avant l’entraînement n'est pas conseillé dans la mesure ou les muscle n’ont pas besoin de protéines pour fonctionner pendant l’entraînement les protéines demande un gros travail digestif. Voici un exemple de jus à prendre avant l’entraînement :

 

Grenade, Ail (en petite dose), Herbe de Blé ( pas grave si vous n'en avez pas) et ou Persil, Betterave, Kiwi, Orange ou Citron ( si vous n’êtes pas frileux, ou si vous l’êtes limité la dose selon votre ressentis et optez plus pour le Citron), Fenugrec, Gingembre, Curcuma, Epinard, Pomme et ou Poire, Ananas, Concombre.

Jus pendant l'entrainement :

Pendant l’entraînement le corps est dans un état d'excitation intense, il s'agit de lui apporter des éléments permettant de le calmer pour le réguler, mais en même temps de lui apporter des nutriments qui vont le booster. Voici un exemple de jus :
 

Fenugrec, Gingembre, Curcuma, Céleri-Branche,Concombre, Pommes Carotte, Orange ou Citron

ou

Fenugrec, Gingembre, Curcuma, Céleri-Branche, Ananas ou Grenade

ou

Céleri-Branche-Orange ou Citron, à quoi on peut ajouter les épices Fenugrec, Gingembre, Curcuma

Jus post-entrainement :

Le corps vient de subir un traumatisme, il est en état d’excitation intense il s'agit de revenir à un état de calme de passer en système nerveux parasympathique, l'anabolisme se fait en système nerveux parasympathique. Mais il s'agit aussi d'apporter des éléments qui vont aider à drainer les toxines de l'organisme de manière à les éliminer . Voici un exemple de jus :


 

Fenugrec,Gingembre,Curcuma, Céleri-Branche, Concombre, Cresson ou Chou ou Roquette un crucifère fera l'affaire, Pomme Carotte Epinard, Genade, Betterave, Herbe de Blé, Persil, Ail, Oignon, Poire, Noix de Coco ou eau de Coco ou huile de Coco

 

Bien s’entraîner :

Bien s’entraîner, est primordial pour développer sa masse musculaire. Il faut veiller à avoir un entraînement moduler en cyclage, permettant de réguler l'intensité de l’entraînement être à fond tout le temps n'a rien de bon, cela permet de progresser à court terme mais à long terme cela épuise l'organisme, il n'est donc plus capable de progresser, il régresse même, laisser un bon temps de récupération est essentiel. Il faut également s' entraîner en fonction de en fonction de sa morphologie, Pour un développement optimale il faut bien utilisé la relation tension-longueur des muscles, il ne faut ni trop étiré ni trop contracter les muscles lors des exercices. Il faut donc éviter les exercices qui sur-étirent les muscles car cela un muscle trop étiré perd de sa capacité de contraction. Les exercices bi-articulaires sont l'idéal pour bien développer cette relation.

Conseils et jus spécial prise de masse ou baumes musculaires :

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ou au contraire si vous désirez sécher:


rendez vous sur l'article sur la perte de poids, dont voici un avant goût :


     exemple d'avant/après d'un de mes coaching sur une durée de 1 ans:

         
                             
                                                                

http://panoramixopathie.wifeo.com/perdre-du-poids.php


références:

http://www.zinezaz.com/maison/alimentation/bonnes-raisons-boire-eau-noix-coco/
http://question.cuisineetvinsdefrance.com/,quelles-astuces-pour-congeler-de-la-banane,100076.asp
http://www.sante-o-top.fr/jus-de-grenade/
http://femmes.orange.fr/cuisine/recettes/recette-jus-detox-pomme-concombre-celeri-et-epinard-CNT000000mRyCE.html
http://www.corpshumain.ca/les_muscles.php